CURSO DE RECICLAJE O REVISIÓN DE EJERCICIOS DE PILATES TERAPÉUTICO

Curso impartido para monitores de Pilates terapéutico y otros monitores incluidos en el Programa de actividades médico-deportivas (AMD). Concejalía de Deportes del Ayto. de Granada.

LUGAR: COMPLEJO DEPORTIVO MUNICIPAL “NUÑEZ BLANCA”.

FECHA: 16- 11-2019

ORGANIZA: EBONE SERVICIOS DE EDUCACIÓN Y DEPORTE S.L.

IMPARTE: José Manuel Blanco Martín.

INTRODUCCIÓN.-

Pilates es un método de acondicionamiento físico que está centrado en la física muscular y el control corporal. A esto le llamaba Joseph Pilates “Contrología” o ciencia del control del cuerpo.

La rehabilitación es una de las vertientes del método Pilates. Los ejercicios adaptados a la rehabilitación se basan en la coordinación de la respiración con la musculatura profunda para poder llegar a un acondicionamiento físico adecuado.

En las clases que se llevan a cabo dentro del Programa de actividades terapéuticas que oferta la Concejalía de Deportes del Ayto. de Granada se encuentra el método de “Pilates Terapéutico”.

El desarrollo de una sesión de “Pilates Terapéutico” se caracteriza por la ejecución en grupo de los ejercicios atendiendo a las distintas patologías que puedan afectar a cada practicante.

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OBJETIVO.-

Ø Revisar una serie de ejercicios que se llevan a la práctica en la clase atendiendo a las patologías o afectaciones individuales de cada practicante utilizando materiales de apoyo si fuese necesario.

Ø Dar a conocer nuevos ejercicios para que los monitores dispongan de un manual más amplio y puedan aplicarlos en sus clases.

Ø Realizar tantos ejercicios como posturas nos permitan adaptarlas a su homólogo terapéutico. 

Ø Conseguir que la persona/as que asistan a una clase de Pilates con limitaciones físicas-funcionales (en algunos casos severas) ejecuten el “método” adaptándolo a las posibilidades de cada practicante.

FINALIDAD.-

Ø El curso se centra en la revisión de ejercicios de Pilates para que los monitores de “Pilates Terapéutico” y demás monitores de actividades terapéuticas puedan servirles de refuerzo en sus conocimientos de esta técnica de trabajo corporal.

  

La mayoría de los ejercicios que se desarrollan en el método Pilates se realizan en descarga, por lo tanto, favorece su aplicación al “Pilates Terapéutico”.

Las posiciones de partida son las mismas que utiliza el “método”, que cuenta con diferentes niveles (básico, intermedio y avanzado) pero, como sabemos,  en el “Pilates Terapéutico” hay que tener en cuenta la patología del practicante.

Pequeños detalles de posicionamiento son imprescindibles en la técnica a emplear. Por ello, las distancias entre distintas partes anatómicas del cuerpo son fundamentales.

En el curso se dan a conocer esas distancias y donde actuar. Tampoco faltarán elementos de apoyo y materiales que son imprescindibles en una clase terapéutica.

Como sabemos, en una sesión de Pilates se llevan a cabo una serie de pasos que son fundamentales para el logro integral de nuestros objetivos.

 LOS PASOS FUNDAMENTALES:

1- Relajación muscular y respiración diafragmática o postero-costo-lateral.

2- Calentamiento (12 ejercicios) 

3- Articulación axial y de la columna vertebral.

4- Fluidez y control en los movimientos (ejercicios con varias repeticiones).

5- Adaptación de los ejercicios.

6- Finalización: Estiramientos y relajación.

     

  EJECUCIÓN. 

Normalmente, la sesión se inicia en descarga con respiraciones lentas y profundas para relajar los distintos grupos musculares y articulaciones. Esa relajación nos llevará al centramiento y posterior activación del centro abdominal (CA), Pilates lo llamaba “power house” o casa del poder. Previo paso de un calentamiento articular, una vez activado el CA la respiración pasa a ser diafragmática y ejecutaremos una serie de ejercicios dinámicos que parten de una postura de Yoga (no olvidemos que la Pilates reúne la filosofía del ejercicio occidental con la oriental, que trabaja la fluidez y el control corporal, basándose en la respiración y la relajación activa). Posteriormente nos llevaremos la postura a una posición adaptada si el practicante lo necesita y ejecutaremos los bloques de estabilización, tonificación, extensión y rotación manteniendo la fluidez necesaria. Tendremos en cuenta los principios básicos del “método”: respiración, activación muscular global, centramiento-concentración, y otros elementos imprescindibles como alineación, estabilización, organización escapular, y demás mecanismos que intervienen en cada ejercicio (biomecánica).

PATOLOGÍAS GLOBALES MÁS COMUNES EN LAS QUE SE PUEDE APLICAR EL MÉTODO TERAPÉUTICO

Aquellas que afectan a la Columna Vertebral: cervical, dorsal y lumbosacra. (Cifosis, lordosis, rectificación de columna, escoliosis, hernias discales, nervio ciático, etc. Y sus pronunciamientos más severos: hiperlordosis, espondilitis, artrosis, etc.).

Aquellas que afectan a los miembros inferiores: Cadera, rodilla (prótesis, tendinitis como “pata de ganso”, lesiones ligamentosas y condrales, etc.); y tobillo-pie (fascitis plantar, dedo de martillo, pie de atleta, juanetes, etc.).

Aquellas que afectan a los miembros inferiores: Hombro (Inflamación y afectación al manguito de los rotadores), codo (codo de tenista) y muñeca (túnel carpiano), etc.

OTRAS: Osteoporosis, artrosis, artritis, patología vascular y circulatoria, obesidad, atrofias musculares, ansiedad, entre otras.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS APLICADOS A PREVENIR PATOLOGÍAS O A MEJORAR DOLENCIAS EXIXTENTES EN UN PRACTICANTE DE PILATES.

1º. Debilitamiento del cinturón abdominal y escapular.

2º. Columna vertebral. Artrosis y otros procesos degenerativos.

3º.  Pelvis-caderas. Ejercicios para sanar dolencias del nervio ciático y caderas.

4º. Fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico  (músculos de Kégel).

Algunos ejercicios indicados para el debilitamiento de la musculatura del cinturón abdominal.  

Nombre: Recto anterior, oblicuos y transverso abdominal. “The roller” (el rodillo).

  

Musculatura: Recto anterior del abdomen, oblicuos internos y externos, transverso profundo, diafragma y suelo pélvico (musculatura de kegel) para activación del centro abdominal (CA); y serratos, romboides, pectorales, deltoides, manguito de los rotadores y trapecios para activación del centro escapular (CE).

Posicionamiento: Decúbito supino. (a y b). Sentados (c y d).

Ejecución: a) Flexionar las piernas en posición de Pilates y estabilizar la zona pélvica. Subir desde el abdominal manteniendo distancias hombro-mentón. Activación del CA (centro abdominal) y la respiración (inhalando al bajar y exhalando al subir). Repetir de 10 a 12 veces.

b) Estabilizar la zona escapular CE. Fijar la parte alta de la espalda y cabeza en el piso. Subir la parte baja del tronco ejerciendo presión en la zona abdominal con la respiración y activando el CA. Repetir de 10 a 12 veces.

 a

                            b                  

c) Colocar una pelota adecuada en la espalda baja. Rodar hacia atrás sin comprimir las vértebras lumbares. Activación del CA y el diafragma. Cruzar los brazos y rotar hacia el lado derecho e izquierdo. Repetir de 10 a 12 veces.
Una variante de este ejercicio se puede realizar con una cinta elástica (como se muestra en las fotos c1 - y c2 -piernas abiertas-). Las rotaciones se deben ejecutar desde las cervicales manteniendo la columna lumbar fija y la columna erguida. Así ejercitamos los músculos abdominales oblicuos.

c

c1

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d) “El rodillo”. Coger la pelota e ir subiendo progresivamente hasta llegar a estirar los brazos activando el CA y el diafragma, elongando  los costados y la cadena braquial. El cuello permanecerá liberado de presión. Para rodar adelantar los brazos y estirar las piernas con los pies en flexión, y al subir elevar primero cabeza y cuello estirando los brazos al nivel de éstos.  También se puede realizar con mancuernas de ½ o 1 kilo. De 8 a 10 repeticiones. 

d

d1

Adaptaciones: Proteger las cervicales entrelazando las manos por debajo del cuello (a). Para personas con dificultad al rodar, pueden realizar “medio rodillo”, extendiendo los brazos a lo largo del cuerpo dejándose caer unos 25º-45º enroscando la zona sacrolumbar. Con la pelota protegemos la zona lumbar. Esta posición nos ayudará a realizar los ejercicios para la musculatura oblicua rotando a derecha e izquierda (c).

Se puede utilizar un cojín o manta enrollada para ejecutar el ejercicio (b).

Las repeticiones se pueden ir incrementando según forma física del paciente.

Contraindicaciones: Reducir la presión ejercida en el bajo vientre si hay problemas de inflamación en la zona. En los oblicuos rotar mínimamente si hay problemas lumbares.

Algunos ejercicios indicados para la columna vertebral (artrosis y otros procesos degenerativos) y contracturas musculares.

La artrosis vertebral se produce por el normal desgaste de los discos intervertebrales,  se deshidrata perdiendo altura y grosor bien sea por los años o por la falta de movimiento. También en algunos casos hay una cierta predisposición genética.

La contracturas musculares no son más que contracciones involuntarias de las fibras que forman el músculo. La persona que lo sufre refiere una tensión en la zona. Un entrenamiento de fuerza adaptado o terapéutico trabajando la espalda alta y el cinturón escapular fortalecerán esos músculos.

Nombre: “the cat” (gato),  “ the sphinx” (la esfinge) y la cobra adaptada.

Musculatura: Multífidos o transversos espinosos. Musculatura de kégel, y aquellos que activan conjuntamente el CA y CE. Diafragma. Extensores de la espalda, entre otros.

Posicionamiento: Cuadrupedia. (Ejercicios a y b). Decúbito prono (c y d).

Ejecución: a) “el gato”. Flexión de la columna Arquear y elevar la columna manteniendo las distancias. Activar el CA y músculos perigenitales (kégel), inhalando y exhalando con pequeña retención. De 8 a 10 repeticiones. 

b) Manteniendo la curvatura de la columna vertebral inclinarse unos 45º entre el eje caderas y rodillas. Si el practicante no presenta acortamiento isquiotibial puede dejarse caer hasta los talones. De 8 a 10 repeticiones. 

a

b

c) Con el dorso de las manos en la frente y manteniendo las distancias nuca-sacro elevarse desde el abdominal, activando el CA y CE. Lograremos la descompresión de los discos intervertebrales. Es un ejercicio de fuerza, por lo tanto, manejaremos la forma física del practicante (pudiendo sólo a llegar a estirarse). 12 repeticiones.

d) “La cobra”. Extensión de la columna. Con las piernas abiertas manteniendo el eje cadera-rodilla-pie, los brazos pegados a los costados y manteniendo las distancias correspondientes elevarse hasta la zona media de la espalda. Activar la musculatura de las piernas y el CA. Subir en la inhalación y bajar en la exhalación. De 8 a 10 repeticiones.

e) Estiramiento espinal. Con los pies en flexión y toda la cadena muscular posterior activa, adelantarse con los brazos extendidos y alineados. La columna lumbar erguida mientras que la dorsal y cervical se adelantan. Mantener las distancias hombro-mentón y costilla-cadera. Activación del CA. Respiración diafragmática.

También se puede realizar con una pelota"gigante". 

c

d

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Adaptaciones: Colocar un cojín en las rodillas. Unos guantes de silicona para proteger la articulación de las manos y muñeca (a y b).

Colocar un cojín entre las caderas sin comprimir la zona abdominal. (c).

Contraindicaciones: Artrosis severa en manos, túnel carpiano y patologías en rodillas. (a y b). Artrosis severa en la columna sacrolumbar (d). Elegir “la esfinge” en este caso.

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Ejercicios para sanar dolencias del nervio ciático y caderas.

Con el paso de los años y por la falta de movimiento las articulaciones se van endureciendo y causan dolor. Estirar la cadera mejora la movilidad, afloja los músculos de la espalda y de las piernas. Hacer los ejercicios de forma correcta y regular proporcionará elasticidad y resistencia.

Nombre: “the butterfly” (la mariposa),  “the bridge” (puente), “ One leg circle”  (círculos con una pierna. (También la D).

Musculatura: Flexores cérvico-dorsales. Flexores y extensores de la cadera. Musculatura abdominal (CA). Abductores y aductores de la cadera, cuádriceps, glúteos y estabilizadores escapulares (CE).

Posicionamiento: Sentados sobre el mat (a). Decúbito supino (b, c y d).

Ejecución: a) “la mariposa”. Flexión de las caderas. Sentarse sobre un bol o cojín para elevar la pelvis y facilitar el ejercicio. Con las piernas abiertas y flexionadas juntando la planta de los pies dejarse caer al exhalar flexionando las caderas. De 8 a 10 repeticiones. 

b) “el puente”. Extensión de las caderas. Recostarse sobre el piso y flexionar las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo, contraer el abdomen y elevar la pelvis apoyándose en la espalda alta. De 8 a 10 repeticiones.

a

b

c) Flexor y extensor de la cadera. Con la espalda recta elevar y retraer la pierna  flexionando la rodilla hacia el pecho. En el ejercicio terapéutico flexionar la pierna contraria. Se puede ejecutar posicionándose de frontal y lateralmente. 10 repeticiones.

d) Círculos con una pierna. “la D”. Con las piernas flexionadas y con una cinta elástica girar la pierna hacia dentro desde la cadera en ligera rotación externa. Mantener la pelvis neutra  De 8 a 10 repeticiones.

c 1

c 2

d

Adaptaciones: Sentarse en un cojín o bol para elevar la pelvis (a). Colocar el brazo flexionado cojín o pelota en el lateral de la cabeza (d).

Contraindicaciones: Artrosis severa  en la columna y caderas. Personas sometidas a intervenciónes quirúrgicas en caderas o hernias discales.

Fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico  (músculos de Kégel).

La falta de fortalecimiento de la musculatura abdominal y perigenital los músculos se debilitan provocando disfunciones y patologías como prolapsos e incontinencia urinaria. Síntomas más pronunciados con la edad y con mayor incidencia en las mujeres.  

Nombre: “the bridge” (puente), “arco de pelvis”. “bhandas con retención”

Musculatura: Músculos del suelo pélvico compuesto por isquicocígeo y pubococcígeo (musculatura de Kégel). Cuádriceps. Diafragma. Glúteos.

Posicionamiento: Decúbito supino. Cuadrupedia.

Ejecución: a) “Arco de pelvis”. Tumbarse en el mat (esterilla) en decúbito supino y con las piernas flexionadas efectuamos una retroversión de las caderas al exhalar,  regresando en anteversión inhalando. La respiración será sostenida a la vez que actuamos en la musculatura de sostén abdominal, los glúteos, el esfínter, y los músculos perigenitales. De 7 a 8. 

b) “El puente”. Recostarse sobre el piso y flexionar las rodillas manteniendo los pies apoyados en el suelo como en el ejercicio (a),  contraer el abdomen y elevar la pelvis apoyándose en la espalda alta. De 7 a 8 repeticiones.

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b

c) Posición del “gato”. Activación de los cierres energéticos (bhandas en Yoga). Contracción de esfínter, zona abdominal y garganta. Mantener la respiración sostenida al espirar. De 7 a 8 repeticiones.

c

Adaptaciones. Recostarse de espaldas en el suelo y colocando los pies en la pared a la anchura de las caderas ejercer presión sobre éstos y, a la vez, sobre la zona pélvica que empuja hacia el suelo al espirar. Las personas mayores que no pueden realizar el suelo pélvico en descarga lo pueden realizar de pie activando la musculatura correspondiente. También se pueden colocar un aro o pelota pequeña entre las piernas por encima de las rodillas.

Contraindicaciones: Artrosis severa en las rodillas en el ejercicio (c), intervención quirúrgica en la zona. Realizar el ejercicio muy a menudo con muchas repeticiones.

José Manuel Blanco Martín. Monitor de Pilates y E.C.M. (Estiramientos de Cadenas Musculares).

Especializado en técnicas psicofísicas del Yoga aplicadas a la rehabilitación del paciente. Acreditado por la Junta de Andalucía con Certificado de Profesionalidad como <<Instructor de Yoga>>

Monitor de TAI CHI, Estilo Yang.