LA BÚSQUEDA DE LA LONGEVIDAD A TRAVÉS DE FUNCIONES TAN BÁSICAS PARA LA SALUD COMO EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN Y EL MOVIMIENTO 1

EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN . LA RESPIRACIÓN PROFUNDA

En el plano físico el Prana se manifiesta como RESPIRACIÓN. Todos los seres respiran un número de 21.600 veces por día, lo que corresponde a una frecuencia de 15 respiraciones por minuto (que es el valor normal fisiológico de la frecuencia respiratoria por minuto).

<<El aire sale de nuestras fosas nasales a una distancia de  de 12 dedos en cualquier respiración normal; pero al comer, cantar, caminar, dormir o tener contacto sexual,se aumenta una distancia de proyección del aire que sale de nuestras fosas nasales. La vida se prolonga si la respiración se mantiene dentro de la distancia normal; pero si se aumenta dicha distancia la vida se acorta. >> (1).

Han pasado alrededor de 2500 años desde que se difundieron los primeros escritos con técnicas respiratorias. Un largo periodo en el que el cambio es imperceptible, pero las técnicas siguen siendo las mismas.

😌 Una respiración profunda y consciente te da una vida más intensa, ligera y espontánea.Te ayuda a liberar viejas cargas psicológicas y te conecta con el universo como un sendero recién limpio de maleza por donde alcanzar nuestro destino.

Beneficios de la respiración profunda

A todos, en algún momento de nuestra vida nos han dicho, respira hondo”. Es como un sortilegio, como una palabra mágica que al instante de ser cumplida y llevada a cabo, nos genera un bienestar integral, un alivio casi inmediato con el cual calmar el cuerpo y reorganizar la mente.

 Cuando respiramos hondo, pero sobre todo con lentitud, conseguimos que el oxígeno llegue verdaderamente a las células y que no descienda el nivel de CO2 sanguíneo. A su vez, también se ha llegado a la conclusión de que el tipo de respiración que más nos beneficia es la respiración diafragmática: esa en la que cogemos aire en profundidad, dejando que entre por la nariz y llene completamente los pulmones, al elevar la parte baja de nuestro abdomen (2).

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 Con la respiración profunda
·         Mejoraríamos el metabolismo celular de nuestro cuerpo. 
·         Dormiríamos mejor. Gestionaríamos mejor el estrés y la ansiedad.
·         Las digestiones serían menos pesadas.
·         Sentiríamos menos dolor muscular, menos cefaleas y migrañas. 
·         Nos concentraríamos mejor en nuestras tareas.
·         Mejoraría nuestro eje postural y tendríamos menos dolores de espalda.
·         Aprenderíamos a estar más centrados en “el aquí y ahora”.

Aprender a practicar la respiración profunda

       .     Busca un sitio cómodo para sentarte y que te permita tener la espalda erguida. 
.      La ropa debe ser cómoda, dejándote la zona de la cintura y el abdomen libre, sin la clásica presión de los vaqueros o los cinturones.
.     Coloca tu pecho hacia delante, relaja los hombros y descansa la mirada.
·         Ahora coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el abdomen.
·         Inspira de forma lenta y profunda a lo largo de 4 segundos.
·         Cuando lo hagas, debes percibir cómo la mano del abdomen se eleva mucho más que la mano que está sobre el pecho. 
·         Retén ese aire durante 5 segundos para después, exhalar de forma sonora a lo largo de 7 segundos.

Empieza con este ritmo, a medida que lo controles puedes ir ajustando los tiempos para conseguir de media 10 respiraciones en un minuto.

(1) Dr. D. Miguel Fraile. Especialista en Medicina Interna  y Meditación Budista Vipassana. Yogaterapia.

(2)Valeria Sabater. La Respiración Profunda: una forma sencilla de mejorar tu vida.

LA CLAVE DE LOS ENTRENAMIENTOS NO ESTÁ EN LA FRECUENCIA SINO EN LA CANTIDAD TOTAL NECESARIA

2 entrenamientos semanales brindan resultados como si lo hicieras a diario, pero con este requisito

Un estudio confirma que dos entrenamientos por semana dan los mismos resultados que hacer ejercicio a diario si se da este requisito

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar actividad física regularmente trae beneficios para la salud física y mental. En este contexto, una reciente investigación publicada en el Journal of the American Heart Association revela que ejercitarse con menor frecuencia puede ser igual de efectivo que hacerlo a diario, siempre y cuando se cumpla una condición fundamental.

Cómo obtener los mismos resultados

La investigación ha demostrado que entrenar únicamente dos veces por semana puede ofrecer los mismos beneficios que realizar ejercicio todos los días. La clave no está en la frecuencia, sino en alcanzar la cantidad total recomendada de actividad física.

El doctor Zhi-Hao Li, epidemiólogo de la Universidad Médica del Sur de Guangzhou y autor del estudio, explica que "no es necesario hacer ejercicio todos los días para mantenerse sano. Mientras se realicen 150 minutos de actividad física moderada o intensa a la semana, ya sea en uno o dos días o de forma dispersa, se puede reducir significativamente el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer u otras causas".

Se llevó a cabo un seguimiento de los participantes utilizando dispositivos colocados en la muñeca. Durante un período de ocho años, se analizaron tres grupos: individuos inactivos, personas que realizaban ejercicio de forma regular durante la semana y quienes concentraban su actividad física en uno o dos días, pero alcanzaban los 150 minutos recomendados. 

El estudio, basado en datos de más de 93.000 personas en el Reino Unido, mostró que aquellos que se ejercitaban solo uno o dos días a la semana obtenían beneficios comparables a los de quienes entrenaban con mayor frecuencia.

En cifras, el grupo de ejercicio ocasional presentó un 32% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, un 31% menos de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y un 21% menos de riesgo de fallecer a causa del cáncer. 

En comparación, quienes hacían ejercicio de forma más constante mostraron reducciones del 26%, 24% y 13%, respectivamente.

Cuánto ejercicio se debe realizar

Según la OMS, los adultos de entre 18 y 64 años deberían realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos si se trata de ejercicios de alta intensidad. También se puede optar por una combinación de ambas modalidades para cumplir con las recomendaciones.

La OMS señala que superar estos tiempos puede ofrecer beneficios adicionales para la salud. Además, recomienda incluir al menos dos días por semana ejercicios de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior, enfocados en todos los grupos musculares principales.

Asimismo, se sugiere comenzar con sesiones cortas de ejercicio e incrementar progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad. Incluso una cantidad mínima de actividad física es preferible a no hacer nada. 

·         Para quienes llevan un estilo de vida sedentario, el organismo aconseja reducir al máximo el tiempo de inactividad, sustituyéndolo por movimientos físicos de cualquier intensidad, incluso si son leves.

fUENTE: mUNDO dEPorTIVO. Catalina Ciampa

Actualizado a 21/04/2025 14:16 CEST 

Nota: Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.

REEDUCACIÓN POSTURAL EN PILATES Y YOGA. EJERCICIOS CON FLEXIONES POSTERIORES DE LA COLUMNA VERTEBRAL Y POSTURAS VERTIGINOSAS EN EL YOGA

LAS ALTERACIONES EN LA POSTURA. CONSECUENCIAS.

Las alteraciones de la postura y el movimiento son la base y el factor perpetuante de multitud de dolores musculoesqueléticos, entre los que se encuentran el dolor lumbar y cervical. La tensión innecesaria, excesiva y repetitiva que genera una postura o movimiento deficientes superará con el tiempo la capacidad de los tejidos para adaptarse y repararse por lo que acabará apareciendo el dolor.

La postura no debe considerarse únicamente como algo estático (la postura que tenemos en una determinada posición: al estar sentados o de pie) sino también como una función dinámica, relacionada con el movimiento (la postura al caminar, al realizar determinados ejercicios, etc.).

En la practica de Yoga hay posturas que pueden resultar contraproducentes atendiendo a determinadas estructuras de nuestro cuerpo, sobre todo en la columna vertebral. Desde el punto de vista vivencial hay una relación directa entre músculo y emoción. Nuestros músculos expresan de forma automática nuestras emociones, incrementando nuestra capacidad de vivencia de las mismas. Desde el momento en que permanecemos inmóviles y paralizados en las asanas, si además estamos atentos, incrementamos nuestra capacidad de percepción sensorial interna de las emociones; nuestra toma de conciencia de las propias emociones físicas.

La parte anterior del cuerpo es su lado sensorial y expresa lo sensible y lo blando. La parte posterior del cuerpo es su lado motor y expresa la fortaleza, lo activo y el movimiento. En una sesión de Yoga es preferible comenzar con una postura de flexión posterior de la columna vertebral, para así comenzar una sesión abriéndose a lo blando, a la emoción, ofreciendo y dilatando nuestra parte anterior del cuerpo para percibir la vivencia emocional que se expresa a su través.

Al mismo tiempo, se considera que la amplitud respiratoria es un correlato exacto de la amplitud emocional de la persona. Cuanto mayor sea la dilatación respiratoria que la persona pueda desarrollar a nivel pulmonar, mayor será su capacidad y amplitud emocional. Una expansión respiratoria intensa induce a la persona a cantar, reir y comunicarse de forma fluida y amena. Por el contrario, cualquier sensación física de dificultad respiratoria irá acompañada de angustia física en su estado de ánimo.  Todas las técnicas respiratorias del Yoga tienen como finalidad potenciar el nivel de dilatación de la caja torácica, consiguiendo un incremento importante en la oxigenación del organismo.

En las sesiones de Yoga que se realizan posturas extremas siempre irán acompañadas de sus correspondientes contraposturas. 

La finalidad de practicante de Yoga es llegar a controlar su cuerpo y al dominio de la mente. Llegar a alcanzar un alto nivel de conciencia (supraconciencia decía Swami Sivananda) o estadios superiores a nivel espiritual. El beneficio que reporta desde una valoración psicológica será determinante en su práctica. 

José Manuel Blanco Martín. Monitor de Pilates y E.C.M. (Estiramientos de Cadenas Musculares).

Especializado en técnicas psicofísicas del Yoga aplicadas a la rehabilitación del paciente.

Fuente: Xtensal Pilates.  

<<Yogaterapia>>Dr. Miguel Fraile, médico especialista en Medicina Interna. Psicoterapéuta. Autor de libros como "Curación y Salud Integral por el Yoga" y "Meditación Budista y Psicoanálisis".