"EL MÚSCULO DEL ALMA"

 

Son muchos los profesionales de la ciencia que estudia la anatomía y fisiología del cuerpo humano que nos han aportado información de nuestro aparato músculo-esquelético, destacando de una manera muy singular el psoas ilíaco o íleopsoas.

LA IMPORTANCIA DEL MÚSCULO PSOAS.

PSOAS Y DOLOR LUMBAR

El iliopsoas o psoas ilíaco es un músculo que actúa en funciones muy importantes y que a menudo es causante de dolor lumbar.

LUGARES Y HORARIOS DONDE DESARROLLO LA ACTIVIDAD.

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DOS SESIONES DE YOGATERAPIA: Una sesión básica y otra imprescindible.

Sesión dedicada a la fisiología respiratoria.

Sesión dedicada al trabajo con estructuras abdominales.

1. Fisiología respiratoria

“La filosofía hindú sostiene que cada individuo tiene asignado un determinado número de    respiraciones para cada una de sus encarnaciones. Así, cuanto más apresuradamente respira, más pronto muere”. 

Algunos conceptos de respiración:

La alternancia rítmica entre inspiración y espiración es el mecanismo fundamental de la respiración. El centro de coordinación muscular del movimiento respiratorio no está en el pecho, donde se encuentran los pulmones, sino en el centro del abdomen, en los <<hara>>.

Los ejercicios respiratorios se basan en la premisa de la unidad total del ser humano. Sus resultados prueban la interrelación existente entre el cuerpo, mente y emociones. Tanto si la respiración es normal como si sufre alteraciones, no sólo el estado físico se verá afectado sino también el estado global de la persona. En todo momento la respiración debe sostener y apoyar adecuadamente las funciones vitales.

¿Cómo respirar correctamente?

Respiremos por la nariz.

Es preferible respirar por la nariz para que el aire entre con la temperatura y humedad adecuada a través de las terminaciones nerviosas de las fosas nasales. La mayor cantidad de energía no es la que comemos o bebemos sino la que respiramos.

Respiremos con el diafragma.

La respiración de un bebé es diafragmática. En el transcurso de la vida se va transformando esa respiración por motivos emocionales y medioambientales nocivos modificando nuestra capacidad pulmonar.

Las tensiones van trasladando la respiración hacia la parte alta del pecho haciendo la respiración clavicular. El psiquiatra Wilhelm Reich describe siete anillos donde somatizamos nuestras emociones reprimidas: ojos, boca, cervicales, tórax, diafragma, abdomen y pelvis.

Llenemos nuestros pulmones en su totalidad.

Empecemos haciendo una respiración diafragmática sin llenar el abdomen en su totalidad para después llevar el aire hasta las costillas y que éstas permitan la apertura del tórax hasta las clavículas. La espiración se desarrollará expulsando el aire desde arriba hacia abajo lentamente sacando el aire del abdomen y así iniciar  una nuevo ciclo respiratorio.

Liberemos la respiración. El suspiro.

Cuando estemos tensos debemos realizar una respiración consciente y profunda. Inspiraremos enérgicamente tensando el diafragma, para a continuación relajarlo facilitando el suspiro. De esta forma liberamos la tensión del diafragma que está contraído distensándolo y recuperando el ritmo normal de nuestra respiración. Las técnicas de respiración completa y pranayamas continuados facilitan un hábito en nuestra manera de respirar evitando la tensión y por lo tanto su liberación con el suspiro.

Desde el punto de vista de la fisiología respiratoria nos interesa conocer las técnicas de respiración alterada que se produce con el PRANAYAMA.

El mecanismo automático de contracción y dilatación alveolar regulada por el bulbo raquídeo, es lo que controla el proceso respiratorio normal. Este proceso de regulación puede trascender, pasando de este control funcional automático a un nivel cortical superior controlado por la persona. Las técnicas del Pranayama, con sus características de retención de aire a pulmón lleno y a pulmón vacío (Kumbhaka interno y externo), lo que hacen es superar ese automatismo respiratorio elevándolo a nivel de la corteza cerebral: se respira de una forma consciente.

Con las técnicas de Pranayama se consigue disminuir la frecuencia respiratoria por minuto, con dos efectos secundarios muy importantes: acidosis respiratoria e incremento de la oxigenación sanguínea.

La técnica de limpieza <<kapalabhatti>> (respiración del fuego)  ayuda en esta misión, pero debe ser impartida por un instructor experimentado.

Si queremos dedicar una sesión de Yoga a la fisiología respiratoria, la combinación de posturas que más benefician la función respiratoria son las asanas de flexión lateral de la columna, que implican la apertura de los arcos costales y su musculatura intercostal produciendo con ello la dilatación y expansión del tórax. La postura de flexión anterior abre la caja torácica en su parte posterior; y el grupo de posturas de inversión se encuentran recomendadas para mejorar la expulsión del moco del pulmón, debido al efecto de inversión del tórax que facilita la movilización intraalveolar de dicho moco. Terminar la sesión con posturas de inversión favorece la estimulación el sistema nervioso parasimpático, y con ello,  el efecto de sedación y sereno vigor que le acompaña.

 

Asanas o poses en una sesión dedicada a la fisiología respiratoria.

Asana de flexión posterior de la columna.

Anjaneyasana 

Otras asanas de este grupo: Bhujangasana, Salamba Kapotasana, 

Urdhva Muhka Svanasana, entre otras.

Asana de flexión lateral de la columna.

Parighasana 

Otras asanas de este grupo: Trikonasana, Uttita Trikonasana,etc.

Asana de flexión anterior de la columna.

Paschimottasana

           Otras asanas de este grupo: Upavistha Konasana, Janu Sisrsasana, Uttanasana, Prasarita Padottanasana.

Asana de tensión muscular.

Dhanurasana 

Otras asanas de este grupo: Ardha Dhanurasana, Paripurna Navasana, Ubhaya Padangusthasana, Chaturanga Dandasana,Vrschikrasana, etc.

     

Asana de inversión.

Halasana 

                Otras asanas de este grupo: Salamba Sarvangasana, Viparita karani, Halasana variante (piernas abiertas), Karna Peedasana, etc.  

2. Grandes grupos musculares: estructuras abdominales.

Los músculos son los que soportan todo el armazón óseo que nos sostiene y necesitan una cierta capacidad de potencia para mantener su buen estado. A través del estímulo del tono muscular se consiguen los distintos estiramientos musculares que producen las asanas.

En cualquier postura de Yoga toda la masa muscular del cuerpo se divide en dos grandes grupos de funcionamiento. Los músculos agonistas que son aquellos que contribuyen a la realización de la postura; y los músculos antagonistas que son las que la dificultan por tener que someterse a profundos estiramientos. La práctica continuada y disciplinada del Yoga, va consiguiendo que la persona poco a poco domine toda su masa muscular, y alcance a relajar y estirar profundamente los músculos antagonistas, a la vez que mantiene la contracción justa para realizar la postura en los primeros. 

En una sesión de Yoga físico se estimulan una serie de hormonas como la acetilcolina que sirve de intermediaria entre el sistema nervioso parasimpático y el conjunto de aparatos corporales y grupos musculares produciendo vigor muscular acompañado de serenidad. 

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Asanas o poses en una sesión de trabajo con estructuras abdominales.

Asana de presión abdominal contra el suelo. 

Sarpasana

Otras asanas de este grupo: 

Salavasana, Dhanurasana, Ardha Salavasana, 

Ardha Dhanurasana, Sarpasana variante,  etc

Asana de flexión anterior de la columna y presión del abdomen contra las piernas.

Uttanasana

 

Otras asanas de este grupo: Paschimottasana, 

Parsvottanasana, Janu Sirsasana, Upavistha konasana,..

Asana de torsión y presión abdominal contra las piernas.

Parivrtta baddha Trikonasana

Otras asanas de este grupo: 

Ardha Matyendrasana, Dharmasana, Parivrita Parsvakonasana, 

Parivritta Janu Sirsasana, etc.

Asana de tensión muscular abdominal intensa.

Vajroliasana

Otras asanas de este grupo: Utamapada, Mayurasana, 

Chaturanga Dandasana, Dhanurasana, Ubhaya Padangusthasana etc.

Finalizar con una postura de estiramiento y distensión muscular.

Paschimottasana variante

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Otras de este grupo: Balasana (niño extendido), 

Adho Muka Svanasana.También: Supta Vajrasana, Matsyasana, etc.

Las sesiónes se completan con una postura de relajación.

Savasana

NOTAS: Todas las asanas se pueden adaptar cualquier tipo de practicante de Yoga. En algunas poses se pueden utilizar materiales de apoyo.

Traducción de las asanas que se visualizan en las fotos: Anjaneyasena (Luna Creciente); Parighasana (El Cerrojo o Travesaño); Paschimottasana (La pinza); Dhanurasana (El arco);Halasana (El arado); Sarpasana (La serpiente) Uttanasana (La pinza de pie)); Parivrtta baddha Trikonasana ( Torsión triángulo); Vajroliasana (El estandarte, barca), Savasana (Pose del cadáver).

Fuentes y notas: "Yogaterapia" : curso de formación, D. Miguel Fraile (Ldo. en Medicina y especialista en Medicina Interna. Impartió clases de Yoga Físico y Terapéutico. Centro de Yogaterapia Asanga, Madrid.

"Técnicas de Yoga aplicadas a la rehabilitación del paciente". Curso de formación. Instituto de Estudios del Yoga. Marbella, Málaga. 

CURSO DE RECICLAJE O REVISIÓN DE EJERCICIOS DE PILATES TERAPÉUTICO

Curso impartido para monitores de Pilates terapéutico y otros monitores incluidos en el Programa de actividades médico-deportivas (AMD). Concejalía de Deportes del Ayto. de Granada.

LUGAR: COMPLEJO DEPORTIVO MUNICIPAL “NUÑEZ BLANCA”.

FECHA: 16- 11-2019

ORGANIZA: EBONE SERVICIOS DE EDUCACIÓN Y DEPORTE S.L.

IMPARTE: José Manuel Blanco Martín.

INTRODUCCIÓN.-

Pilates es un método de acondicionamiento físico que está centrado en la física muscular y el control corporal. A esto le llamaba Joseph Pilates “Contrología” o ciencia del control del cuerpo.

La rehabilitación es una de las vertientes del método Pilates. Los ejercicios adaptados a la rehabilitación se basan en la coordinación de la respiración con la musculatura profunda para poder llegar a un acondicionamiento físico adecuado.

En las clases que se llevan a cabo dentro del Programa de actividades terapéuticas que oferta la Concejalía de Deportes del Ayto. de Granada se encuentra el método de “Pilates Terapéutico”.

El desarrollo de una sesión de “Pilates Terapéutico” se caracteriza por la ejecución en grupo de los ejercicios atendiendo a las distintas patologías que puedan afectar a cada practicante.

TALLER DE PILATES FACIAL (INICIACIÓN)

EJERCICIOS DE YOGA FACIAL LLEVADOS AL PILATES

1.    Entrenamiento facial para tonificar los músculos de la cara. (Sesión larga)

2.    Estiramientos de los principales músculos faciales. ( Rutina de diaria –sesión corta).

TONIFICACIÓN DE LOS MÚSCULOS DE LA CARA.

Otros: Párpados caidos, arrugas de los ojos, comisuras labiales, papada, mejillas, cuello, etc.

Material para el Taller:

Aceite de Aloe Vera o cualquier otro- Toallitas.

Lugar:  ASOCIACIÓN DE VECINOS  JOAQUINA EGUARAS.

Día 18  JUNIO. (1ª PARTE).

HORARIO:  MARTES de 18 a 19 Horas.

EJERCICIOS DE PILATES PARA LAS CADERAS

A partir de una edad (40-45 en adelante) nuestros músculos van perdiendo tono, influyendo con más intensidad en el conjunto músculo tendinoso, ligamentoso y esquelético. Todo ello favorece su endurecimiento y por lo tanto en la movilidad articular.

EJERCICIOS PARA REFORZAR LAS ARTICULACIONES ESPECIALMENTE LAS CADERAS Y LA COLUMNA LUMBAR.

1º. El Puente. Extensión de las caderas.
Este ejercicio nos permite estirar los músculos flexores de las caderas. A la vez, fortalecen los glúteos y adyacentes.

2º. El Puente (Variante). Con los brazos abiertos y las piernas a unos 30º entre tronco-rodilla y talones.

3º. Flexor de las caderas. en descarga. Postura de Pachimottasana (la Pinza), y variantes

4º. Flexión de las caderas sentado/a y en abducción.

5º. Flexión de las caderas variante. Postura de Balasana.

6º. Rotación de las caderas, y estiramiento de Iliopsoas.